اسکوات یا هیپ‌تراست؟ بررسی عملکرد و فعال‌سازی عضلات گلوتئوس با نگاه علمی
- حسین
- 4 دقیقه
- بروزرسانی: 2 ماه قبل
مقدمه
افزایش حجم و فرم‌دهی عضلات باسن، به‌ویژه میان بانوان، یکی از اهداف محبوب تمرینی است. با ترند شدن فرم ساعت‌شنی و اهمیت عضلات باسن در زیبایی اندام، سؤال همیشگی این است: اسکوات (Squat) یا هیپ‌تراست (Hip Thrust)؟ در این مقاله، با نگاه علمی به مقایسه این دو تمرین می‌پردازیم و بهترین برنامه ترکیبی برای رشد باسن را معرفی می‌کنیم.
آناتومی عضلات باسن
- Gluteus Maximus (سرینی بزرگ)
- نقش اصلی: بزرگ‌ترین عضله باسن، مسئول اکستنشن (باز کردن) لگن، بیرون چرخش ران و ایجاد قدرت در حرکاتی مثل اسکوات و دویدن.
- ویژگی: عضله‌ای سطحی و بزرگ که شکل بیرونی باسن را مشخص می‌کند.
- Gluteus Medius (سرینی میانی)
- نقش اصلی: دورکننده ران (Abduction)، تثبیت لگن در هنگام راه رفتن و دویدن، و کمک به چرخش داخلی و خارجی ران.
- ویژگی: در کنار سرینی بزرگ قرار دارد و بخش بالایی و جانبی باسن را شکل می‌دهد.
- Gluteus Minimus (سرینی کوچک)
- نقش اصلی: عضله‌ای عمیق، کمک به دور کردن ران و تثبیت لگن، و چرخش داخلی ران.
- ویژگی: کوچک‌ترین عضله سرینی و زیر سرینی میانی قرار دارد، نقش مهمی در ثبات لگن دارد.
اسکوات چیست و تأثیر آن روی باسن
اسکوات، تمرین چندمفصلی پایه در بدنسازی است. این حرکت زانو، ران و لگن را درگیر می‌کند و به‌خصوص روی عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن تأثیرگذار است.
مزایا:
- درگیری همزمان عضلات پایین‌تنه
- بهبود تعادل و قدرت مرکزی (Core)
- افزایش قدرت کلی بدن
نقطه ضعف:
در اسکوات کلاسیک، فشار زیادی به چهارسر منتقل می‌شود. استفاده از تکنیک‌هایی مانند اسکوات هالتر از پشت با عمق بالا یا اسکوات سومو برای تمرکز بیشتر روی باسن توصیه می‌شود (Paoli et al., 2009).
هیپ‌تراست چیست؟
هیپ‌تراست تمرینی ایزوله برای فعال‌سازی گلوتئوس ماکسیموس است. معمولاً با تکیه دادن کمر به نیمکت و قرار دادن هالتر روی لگن انجام می‌شود.
مزایا:
- تمرکز بالا روی عضله باسن
- کمترین درگیری عضلات چهارسر
- دامنه حرکتی بهینه برای فعال‌سازی نهایی گلوتئوس
تحقیقات نشان داده‌اند که هیپ‌تراست نسبت به اسکوات، فعال‌سازی بیشتری در گلوتئوس ماکسیموس ایجاد می‌کند (Contreras et al., 2015; Andersen et al., 2020).
مقایسه EMG
فعالیت الکترومایوگرافی نشان می‌دهد:
- اسکوات: فعالیت بالا در چهارسر و همسترینگ، فعالیت متوسط تا زیاد در گلوتئوس
- هیپ‌تراست: فعالیت بسیار بالا در گلوتئوس ماکسیموس، کم در عضلات دیگر
مطالعه Contreras و همکاران (2015) نشان داد که هیپ‌تراست با بار مشابه، فعال‌سازی بیشتری در عضلات سرینی دارد.
تمرکز بر هدف تمرینی
رشد باسن و فرم‌دهی: هیپ‌تراست گزینه بهتری است.
افزایش قدرت کلی: اسکوات اهمیت زیادی دارد.
فاکتورهای مکمل
بار تمرینی: افزایش تدریجی وزن برای رشد عضلات ضروری است.
فرکانس تمرینی: ۲ تا ۳ جلسه در هفته با تنوع حرکات توصیه می‌شود.
تغذیه و پروتئین کافی: بدون تغذیه مناسب، عضله‌سازی ممکن نیست.
ریکاوری و خواب: استراحت کافی نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.
برنامه پیشنهادی
| روز | حرکت اصلی | ست و تکرار |
| اول | اسکوات با هالتر | 4 ست 8–10 تکرار |
| دوم | هیپ‌تراست | 4 ست 10–12 تکرار |
| سوم | لانج و پل باسن | مکمل فرم‌دهی |
اشتباهات رایج
تمرکز بیش از حد روی اسکوات و فراموش کردن حرکات ایزوله
اجرای نادرست تکنیک‌ها
انتخاب وزنه سبک
تمرین بدون رعایت اضافه بار
نظر مربیان حرفه‌ای
بِرت کونترراس:
«برای رشد گلوتئوس ماکسیموس، هیپ‌تراست محرک قوی‌تری است؛ اما باید در کنار اسکوات و ددلیفت اجرا شود» (Contreras, 2015).
جمع‌بندی
هیپ‌تراست: مناسب برای باسن گرد و بزرگ
اسکوات: تقویت قدرت کلی
ترکیب هر دو: تضمین رشد کامل و فرم‌دهی بهینه
منابع
Contreras, B., Cronin, J., Schoenfeld, B. (2015). Are All Hip Extension Exercises Created Equal? Strength and EMG Activation in the Squat vs. Hip Thrust. Journal of Applied Biomechanics.
Andersen, V., et al. (2020). Comparison of Muscle Activation Using EMG Between Barbell Hip Thrust and Squats in Resistance-Trained Women. Journal of Sports Sciences.
Paoli, A., et al. (2009). Effect of different squat exercises on quadriceps and gluteus maximus EMG activity. Journal of Strength & Conditioning Research.